Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para perda de peso

Quantos carboidratos você precisa comer para perder peso?

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Uma tabela de carboidratos ajuda você a perder peso? Quantos carboidratos você deve comer?

Alimentos Carb para perda de peso

Não há uma resposta simples para a última pergunta por dois motivos:

  • Todo mundo reage de maneira diferente aos carboidratos. Suponhamos que seu vizinho seja tão alto, pesado e treinado quanto você e coma exatamente a mesma coisa. Pode ser que, com uma quantidade maior de carboidratos, ela diminua mais rapidamente do que você - ou vice-versa.
  • Nem todos os carboidratos são os mesmos. Algumas fontes de carboidratos podem ajudar a perder peso, enquanto outras podem retardar ou estragar rapidamente seu progresso.

Se você não conhece as conexões por trás dele, a decisão certa na refeição se torna o Lottospiel. Mas se você é capaz de classificar as fontes de carboidratos corretamente e entender o efeito que elas têm no seu metabolismo, você pode deliberadamente fazer a escolha certa em cada refeição.

Você encontrará as respostas para as seguintes perguntas:

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  • Minimalismo - Quantos carboidratos você precisa para sobreviver?
  • Foco - O que é mais importante para perder peso, calorias ou carboidratos?
  • Visão geral - Tabela de carboidratos: Lista final das fontes de carboidratos mais importantes.
  • Solução - Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Quantos carboidratos você precisa para sobreviver?

Se o seu corpo é um carro, os carboidratos são a gasolina. Em contraste com carboidratos de gordura e proteína são uma fonte de energia pura. Você sempre queima uma mistura de gordura e carboidratos, como se seu corpo tivesse dois tanques de combustível. Às vezes ele queima mais gordura, às vezes mais carboidratos.

Durante o treinamento duro, os carboidratos são os mais importantes, em atividades calmas e leves a médias, você queima principalmente gordura.

Para sobreviver, você não precisa de carboidratos por dois motivos:

  1. Metabolismo da gordura: Se o tanque de carboidratos estiver vazio, seu corpo pode relacionar sua energia com a gordura. A maioria das pessoas não está acostumada com isso, seu metabolismo de gordura é destreinado. Eles então se sentem incrivelmente flácidos e impotentes por alguns dias. Como um motor de seis cilindros correndo de uma vez nos cilindros 3. Esse sentimento geralmente melhora após cerca de uma semana. Seu corpo literalmente aprende a usar melhor a gordura. Para este efeito, ele produz enzimas adicionais de queima de gordura. A médio prazo, sem carboidratos, você traz mais potência para a estrada.
  2. Auto-abastecimento: seu corpo pode produzir ou substituir carboidratos. Por outro lado, pode converter proteínas em glicose. Por outro lado, pode usar cetonas como substituto. Os corpos cetônicos são formados em níveis muito baixos de insulina quando as gorduras são convertidas.

Na Idade da Pedra havia carboidratos de puro luxo - para nós hoje inimagináveis. Mas a natureza nos equipou para fazer sem carboidratos. Dietas de baixo carboidrato extremas, como o trabalho anabólico, cetogênico ou dieta de atkins. Há pessoas que se sentem bem com isso.

Mas como uma dieta de longo prazo, eu não recomendo essas dietas, por várias razões:

  • Mude todos os hábitos de cada vez? Porque eles são muito extremos, muitas pessoas os separam.
  • Quanto estresse você tolera? Sem carboidratos, a tolerância ao estresse diminui, o risco de excesso de treinamento e o esgotamento induzido pelo estresse aumentam.
  • Progresso no treinamento? O metabolismo anaeróbico durante a construção muscular intensiva ou treinamento de HIIT requer glicogênio. Se a sua memória estiver vazia, a energia cai. Na cetose você só vem quando suas lojas estão vazias.
  • Você removeu o músculo? Com os estoques de glicogênio vazio, você é mais plano e menos definido.
  • E se você quer perder peso…? Estas dietas são muito eficazes…

… Mas por que atirar no canhão de cetose em pardais? Existem alternativas mais simples.

Calorias ou carboidratos, o que isso importa?

Calorias, Calories out - esse era o mantra do conselho nutricional da velha escola. Você também tem que queimar o que você tanque, ou seu corpo vai economizar o excesso de energia.

Esta fórmula simples é devido a algumas flores estilísticas: Os planos nutricionais da dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers ou Doner podem ser baseados em junk food. Pelo menos no papel você pode perder com isso maravilhoso.

Mas eles são saudáveis ​​também?

Eles te dão micronutrientes suficientes, proteínas, gorduras essenciais? É mais provável que você adormeça com um estômago roncando ...

Além de calorias puras, outros fatores desempenham um papel decisivo:

  • Hormônios, controladores de tráfego aéreo do corpo. O hormônio de armazenamento insulina afeta o que acontece com a energia no sangue. Para isso, ele se comunica com as células musculares e gordurosas do seu corpo. Leptina e Grelina influenciam o seu apetite. Os hormônios de crescimento determinam quanta energia é investida na construção muscular. Sobre o que você come, você influencia os hormônios em seu corpo.
  • Termogênese. Seu corpo deve primeiro converter os nutrientes em sua comida para obter o combustível que contém. Esse processo de conversão é executado de maneira diferente e eficiente. Enquanto até 30% das calorias são perdidas no calor durante a conversão da proteína, o seu corpo irá receber a energia de hidratos de carbono (8%) e gorduras (2%) sem grandes “perdas de calor”

Ainda há especialistas suficientes que confiam exclusivamente na fórmula de calorias. Outros são da opinião de que as calorias não importam, apenas carboidratos e hormônios são decisivos. Eu acredito que a verdade está no meio.

Muitas pessoas acham que é mais fácil reduzir a gordura corporal através de uma dieta natural com baixo teor de carboidratos. Você obtém o “combustível” necessário sobre os dois macronutrientes proteína e gordura e os alimentos consumidos (naturais) são muito ricos em fibras. Como regra geral, eles podem comer porções significativamente maiores enquanto absorvem ainda menos calorias. Como o nível de glicose no sangue permanece estável, o risco de ter fome é reduzido. Um baixo nível de insulina dificulta o armazenamento de gordura e libera as reservas de gordura.

Mesmo que a dieta correta seja responsável por 70 + por cento do sucesso em perder peso, o treinamento é uma obrigação para quem quer parecer nu. O treinamento de força é alimentado pelo glicogênio armazenado no músculo, portanto os carboidratos certos devem sempre fazer parte do seu programa nutricional.

Tabela de Carboidratos: Lista das principais fontes de carboidratos

Nem todos os carboidratos são os mesmos: alguns trazem você mais perto de seu objetivo de parecer nu do que outros. A tabela de carboidratos a seguir ajuda você a tomar a decisão certa.

Na prática, a distinção em quatro fontes de carboidratos ajuda:

  1. Carboidratos processados ​​- restrito a não comer nada.
  2. Grão integral e força natural - coma pouco a moderado.
  3. Hidratos de carbono não amiláceos - coma muito.
  4. Frutas e carboidratos simples naturais - alimentação moderada.

Seguindo essa tabela de carboidratos, dou-lhe recomendações específicas sobre como integrar os nutrientes de forma otimizada em seu programa nutricional.

Carbohydrates Table # 1 - Carboidratos processados

Exemplos de carboidratos produzidos industrialmente ou por humanos:

  • Açúcar refinado (sacarose)
  • farinha branca
  • Xarope de Maiss, xarope de glicose de frutose e outros concentrados de açúcar altamente processados.

Os carboidratos processados, em particular “os brancos” - açúcar e farinha branca - têm uma densidade de nutrientes muito baixa. É por isso que eles também são chamados de "calorias vazias". Sua alta densidade de energia garante que você aplique rapidamente a gordura corporal.

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  • Açúcar (frutose, açúcar de cana, lactose, sacarose) - 100 g
  • Maltodextrina - 96 g
  • Pão Russo - 88 g
  • Macarrão (trigo duro, não cozido) - 87 g
  • Macarrão de vidro - 83 g
  • Flocos de milho - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Varas de sal - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Ursinhos - 71 g
  • Xarope de agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Xarope de bordo - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Biscoitos - 60 g
  • Bolo de agitação - 58 g
  • Pão Branco - 55 g
  • Pipoca - 55 g
  • Chocolate - 55 g
  • Maçapão - 49 g
  • Suco de laranja - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Waffles - 42 g
  • Batatas fritas - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Purê de batatas - 13 g
  • Limonada - 12 g

Recomendação: Restringir ou não comer nada.

Carboidratos Tabela # 2 - Amido integral e natural

100% de grãos integrais naturais e força natural pode complementar sua dieta se você quiser perder peso. Cereais naturais e vegetais ricos em amido contêm muitos nutrientes que podem ajudá-lo a se exercitar. Muitos também são ricos em fibras, o que tem um efeito positivo na saúde e no apetite e pode ajudar a perder peso.

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A única desvantagem é a alta densidade energética em comparação com as variedades vegetais mencionadas na tabela de carboidratos # 3. Se você quiser reduzir a gordura corporal, você deve comer produtos de grãos integrais e vegetais ricos em amido apenas pouco a moderado:

  • Moderado se você treinar muito e intensamente.
  • Pouco se os avanços na perda de peso estão ausentes e você está pouco em movimento ou muito acima do peso.

Nota: Eu pessoalmente evito os produtos de trigo, pois a maioria das variedades de trigo é altamente coberta e / ou geneticamente modificada. Mais forte do que outros cultivares de cereais, pode haver desvantagens para o seu corpo (ver literatura).

Tabela de carboidratos # 2.1 - grãos integrais

Tabela de Carboidratos Teor de carboidratos por 100 g de grãos integrais:

  • Trigo Sarraceno - 71 g
  • Espelta - 70 g
  • Trigo - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Cuscuz - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Centeio - 61 g
  • Aveia - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

O conteúdo de carboidratos do grão integral varia dependendo da preparação e do teor de água entre cerca de 40-60 g por 100 g.

Recomendação: Coma baixo a moderado.

Tabela de carboidratos # 2.2 - Variedades vegetais com amido

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Arroz basmati natural - 76 g
  • Arroz natural - 73 g
  • Arroz selvagem - 73 g
  • Lentilhas - 52 g
  • Feijão Lima - 45 g
  • Castanhas - 41 g
  • Grão de bico - 41 g
  • Feijão branco - 40 g
  • Feijão Vermelho - 37 g
  • Batata-doce - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Batata - 15 g

Recomendação: Coma baixo a moderado.

Tabela de carboidratos # 3 - carboidratos não-amiláceos (vegetais)

Vegetais verdes e vegetais sem amido são nossos defensores de nutrientes. Essas fontes de carboidratos têm a energia mais baixa, mas a maior densidade de nutrientes. Eles mantêm você saudável e apoiá-lo na perda de peso.

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Cenouras - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Repolho Branco - 4 g
  • Couve-rábano - 4 g
  • Couve-lombarda - 4 g
  • Couve-flor Rosé - 3 g
  • Alho-poró - 3 g
  • Alho-poró - 3 g
  • Repolho Vermelho - 3 g
  • feijão verde - 3 g
  • Chalota - 3 g
  • Pimentas - 3 g
  • Erva-doce - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Alcachofra - 3 g
  • Beringela - 3 g
  • Brócolis - 3 g
  • Couve-flor - 2 g
  • Aipo - 2 g
  • Aboborinhas - 2 g
  • Espargos - 2 g
  • Rabanetes - 2 g
  • Rabanete - 2 g
  • Pepino - 2 g
  • Azeitonas - 2 g
  • Chucrute - 2 g
  • Ruibarbo - 1 g
  • Repolho Verde - 1 g
  • Saladas verdes - 1 g
  • Brotos de bambu - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignon - <1 g
  • Espinafre - <1 g
  • Abacate - <1 g

Recomendação: Coma em grandes quantidades.

Tabela de Carboidratos # 4 - Frutas e Carboidratos Simples Naturais

As frutas são outra fonte natural de carboidratos com uma energia baixa a moderada e uma densidade muito alta de nutrientes.

Nos últimos anos, a fruta erroneamente recebeu uma má reputação como “queimador de gordura”, provavelmente porque contém frutose. Frutose é processada de forma diferente no corpo do que outros carboidratos.

A frutose contida na fruta, no entanto, tem um efeito diferente no xarope de frutose contido nos refrigerantes e outros produtos acabados ou altamente processados ​​(muitas vezes também disfarçados de “açúcar natural de frutas”).

O último, na verdade, garante que você absorva mais energia e fatais ainda com fome. Por outro lado, a fibra contida na fruta garante que a frutose atinja o sangue muito lentamente.

É por isso que os frutos são os mais importantes para as frutas.

Algumas variedades de frutas, especialmente frutas secas, são muito energéticas - você deve prestar atenção quando quiser quebrar a gordura.

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Banana seca - 75 g
  • Datas secas - 65 g
  • Passas - 64 g
  • Maçã seca - 57 g
  • Figos secos - 54 g
  • Datas frescas - 37 g
  • Banana fresca - 21 g
  • Romã - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uvas - 15 g
  • Cerejas - 13 g
  • Figos frescos - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Abacaxi - 12 g
  • Pêra - 12 g
  • Mel Melão - 12 g
  • Nectarina - 12 g
  • Pão de Açúcar - 12 g
  • Maçã, fresca - 11 g
  • Tangerinas - 10 g
  • Ameixas - 10 g
  • Toranja - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Damascos - 9 g
  • Groselhas - 9 g
  • Laranja - 8 g
  • Marmelo - 7 g
  • Amoras - 6 g
  • Cranberries - 6 g
  • Mirtilos - 6 g
  • Groselhas - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Morangos - 5 g
  • Melão - 5 g
  • Framboesas - 5 g
  • Mamão - 2 g

Recomendação: Comida moderada.

Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Muitas pessoas se sentem mais confortáveis ​​com um programa nutricional que depende de menos carboidratos e mais gorduras (saudáveis) e muita proteína.

Se você tem uma doença metabólica, como diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, é provável que você obtenha os melhores resultados com esse conceito.

É importante que você se sinta bem. Só então você pode fazer um estilo de vida, mais magro, mais forte, mais apto e mais saudável ... e também permanecer.

No final, isso também significa o seguinte: se você se sentir melhor com mais carboidratos, perder peso e não obter nenhum tópico com fome quente - então fique com ele.

Como já mencionado, cada pessoa reage diferentemente sensível aos carboidratos.

Algumas pessoas podem aceitar que precisam restringir severamente os carboidratos para perder peso, enquanto outras se apegam a quantidades maiores.

Basicamente você deve sempre garantir que você coma bastante proteína e seja alimentado com todos os ácidos graxos essenciais.

As seguintes regras ajudam a definir um ponto de partida de carboidratos para o seu programa nutricional e a experimentar a partir daí.

Quantidade recomendada de carboidrato para perda de peso (regra geral):

  • Pouco movimento e / ou resistência à insulina: 50-150 g carboidratos por dia
  • Metabolismo saudável e treino intensivo regular: 2-6 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal (adicionalmente 2-4 g de proteína por quilograma de peso corporal e 30-40 g de gorduras essenciais)

É uma boa ideia começar algo mais generoso e colocá-lo no topo da recomendação.

Aqui você deve preencher seus requisitos para as recomendações da tabela de carboidratos, na seguinte ordem:

  1. Muito vegetais verdes e carboidratos não ricos em amido.
  2. 1-2 pedaços de fruta por dia. Mais é opcional (so).
  3. Vegetal com amido para completar. Esses carboidratos são seu fator X. Você os está usando para cobrir quaisquer lacunas restantes em suas necessidades de calorias. Isso é particularmente importante quando você atinge o conteúdo de gordura corporal desejado e deseja produzir um excedente de energia para o crescimento muscular. Ou se você é muito ativo. O mesmo se aplica ao grão integral.
  4. Carboidratos processados ​​são luxo e prazer. Você pode se dar bem sem eles e pode instalá-los como parte da regra 90 / 10.

Se você não fizer nenhum progresso (250-500g de perda de gordura por semana), você reduz os carboidratos ainda mais, na ordem inversa. Seu sentimento corporal é um bom indicador. Você se sente sem alma e drenado? Sua fome está se sentindo muito forte? Isso pode indicar muitos (ou poucos carboidratos).

Vale a pena experimentar o assunto ou contar com o apoio de um treinador. Quando você ouve os sinais do seu corpo e os ajusta passo a passo, você sempre entenderá a linguagem do seu corpo e, no médio prazo, estará cada vez menos dependente de fórmulas e instrumentos de medição.

Conclusão :

A quantidade ideal de carboidrato para perda de peso é tão individual quanto o tamanho do corpo. Mas, com a ajuda dessas regras práticas, você pode continuar experimentando a partir de uma base segura e encontrar a quantidade ideal de carboidratos para você.

Se você tem um metabolismo funcional e se exercita regularmente intensamente, comece dentro desta estrutura:

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  • 2-6 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia.
  • 2-4 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
  • 30-40 g de gorduras saudáveis ​​por dia.

Dê a sua necessidade diária total de calorias e seu objetivo a configuração.

Nem todos os carboidratos são os mesmos. A tabela de carboidratos ajuda você a selecionar os carboidratos certos e literalmente separar o trigo do joio.

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