Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para perda de peso

Quantos carboidratos você precisa comer para perder peso?

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Uma tabela de carboidratos ajuda a perder peso? Quantos carboidratos você deve comer?

Alimentos Carb para perda de peso

Não há uma resposta simples para a última pergunta por dois motivos:

  • Todo mundo reage de maneira diferente aos carboidratos. Vamos supor que seu vizinho seja tão alto, pesado e treinado quanto você e coma exatamente a mesma coisa. Pode ser que, com uma quantidade maior de carboidratos, diminua mais rapidamente do que você - ou vice-versa.
  • Nem todos os carboidratos são iguais. Algumas fontes de carboidratos podem ajudar você a perder peso, enquanto outras podem retardar ou prejudicar seu progresso rapidamente.

Se você não conhece as conexões por trás disso, a decisão certa na refeição se torna o Lottospiel. Mas se você é capaz de classificar corretamente as fontes de carboidratos e entender qual o efeito que elas têm no seu metabolismo, você pode fazer deliberadamente a escolha certa a cada refeição.

Você encontrará as respostas para as seguintes perguntas:

Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para perda de peso

  • Minimalismo - Quantos carboidratos você precisa para sobreviver?
  • Foco - O que é mais importante para perder peso, calorias ou carboidratos?
  • Visão geral - Tabela de carboidratos: lista definitiva das fontes mais importantes de carboidratos.
  • Solução - Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Quantos carboidratos você precisa para sobreviver?

Se seu corpo é um carro, os carboidratos são a gasolina. Ao contrário dos carboidratos gordurosos e protéicos, é uma fonte pura de energia. Você sempre queima uma mistura de gordura e carboidratos, como se seu corpo tivesse dois tanques de combustível. Às vezes ele queima mais gordura, às vezes mais carboidratos.

Durante o treinamento duro, os carboidratos são os mais importantes; em atividades calmas e leves a médias, você queima principalmente gordura.

Para sobreviver, você não precisa de carboidratos por dois motivos:

  1. Metabolismo da gordura: se o tanque de carboidratos estiver vazio, seu corpo poderá relacionar sua energia a partir da gordura. A maioria das pessoas não está acostumada, seu metabolismo da gordura não é treinado. Eles então se sentem incrivelmente flácidos e impotentes por alguns dias. Como um motor de seis cilindros funcionando de uma só vez nos cilindros 3. Esse sentimento geralmente melhora após cerca de uma semana. Seu corpo literalmente aprende a usar melhor a gordura. Para esse fim, ele produz enzimas adicionais para queima de gordura. A médio prazo, sem carboidratos, você traz mais potência à estrada.
  2. Auto-suprimento: Seu corpo pode produzir ou substituir carboidratos. Por outro lado, pode converter proteínas em glicose. Por outro lado, pode usar cetonas como substituto. Os corpos cetônicos são formados com níveis muito baixos de insulina quando as gorduras são convertidas.

Na Idade da Pedra havia carboidratos de puro luxo - para nós hoje inimagináveis. Mas a natureza nos equipou para ficar sem carboidratos. Dietas extremamente baixas em carboidratos, como a dieta anabólica, cetogênica ou Atkins. Há pessoas que se sentem bem com isso.

Mas como uma dieta de longo prazo, eu não recomendo essas dietas, por várias razões:

  • Mudar todos os hábitos de cada vez? Por serem muito extremos, muitas pessoas os separam.
  • Quanto estresse você tolera? Sem carboidratos, sua tolerância ao estresse diminui, o risco de excesso de treinamento e de burnout induzido pelo estresse aumenta.
  • Progresso do treinamento? O metabolismo anaeróbico durante a construção muscular intensiva ou o treinamento HIIT requer glicogênio. Se sua memória estiver vazia, a energia cai. Na cetose, você só vem quando suas lojas estão vazias.
  • Você removeu músculo? Com estoques vazios de glicogênio, você é mais plano e menos definido.
  • E se você quer perder peso ...? Essas dietas são muito eficazes…

… Mas por que atirar no canhão de cetose nos pardais? Existem alternativas mais simples.

Calorias ou carboidratos, o que isso importa?

Calorias dentro, Calorias fora - esse era o mantra no conselho nutricional da velha escola. Você também tem que queimar o que seu tanque ou seu corpo economizará energia em excesso.

Essa fórmula simples se deve a algumas flores estilísticas: os planos nutricionais da dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers ou Doner podem ser baseados em junk food. Pelo menos no papel, você pode perder com isso maravilhoso.

Mas eles são saudáveis ​​também?

Eles fornecem micronutrientes, proteínas e gorduras essenciais suficientes? É mais provável que você adormeça com o estômago roncando ...

Além de calorias puras, outros fatores desempenham um papel decisivo:

  • Hormônios, controladores de tráfego aéreo do corpo. O hormônio de armazenamento insulina afeta o que acontece com a energia no seu sangue. Para isso, ele se comunica com as células musculares e adiposas do seu corpo. Leptina e grelina influenciam seu apetite. Os hormônios do crescimento determinam quanta energia é investida na construção muscular. Sobre o que você come, você influencia os hormônios em seu corpo.
  • Termogênese. Seu corpo deve primeiro converter os nutrientes em seus alimentos para obter o combustível que ele contém. Esse processo de conversão é executado de maneira diferente e eficiente. Enquanto até 30% das calorias são perdidas no calor durante a conversão de proteínas, seu corpo obtém a energia de carboidratos (8%) e gorduras (2%) sem grandes "perdas de calor"

Ainda existem especialistas suficientes que dependem exclusivamente da fórmula calórica. Outros são de opinião que as calorias não importam, apenas carboidratos e hormônios são decisivos. Eu acredito que a verdade está no meio.

Muitas pessoas acham mais fácil reduzir a gordura corporal através de uma dieta natural com pouco carboidrato. Você obtém o “combustível” necessário sobre as duas proteínas e gorduras dos macronutrientes e os alimentos (naturais) consumidos são muito ricos em fibras. Como regra, eles podem comer porções significativamente maiores enquanto absorvem ainda menos calorias. Como o nível de glicose no sangue permanece estável, o risco de fome é reduzido. Um baixo nível de insulina dificulta o armazenamento e liberação de gordura.

Mesmo se a dieta certa for responsável por 70 + por cento do sucesso na perda de peso, o treinamento é obrigatório para quem quer ficar nu. O treinamento de força é alimentado pelo glicogênio armazenado no músculo; portanto, os carboidratos certos devem sempre fazer parte do seu programa nutricional.

Tabela de carboidratos: Lista das principais fontes de carboidratos

Nem todos os carboidratos são iguais: alguns aproximam você do seu objetivo de parecer nu do que outros. A tabela a seguir de carboidratos ajuda você a tomar a decisão certa.

Na prática, a distinção em quatro fontes de carboidratos ajuda:

  1. Carboidratos processados ​​- restritos a não comer nada.
  2. Grãos integrais e força natural - coma pouco a moderado.
  3. Carboidratos não ricos em amido - comem muito.
  4. Frutas e carboidratos simples naturais - alimentação moderada.

Seguindo esta tabela de carboidratos, dou recomendações específicas sobre como integrar os nutrientes de maneira ideal em seu programa nutricional.

Tabela de carboidratos # 1 - Hidratos de carbono processados

Exemplos de carboidratos produzidos industrialmente ou por humanos:

  • Açúcar refinado (sacarose)
  • farinha branca
  • Xarope Maiss, xarope de glicose de frutose e outro concentrado de açúcar altamente processado.

Os carboidratos processados, em particular, “os brancos” - açúcar e farinha branca - têm uma densidade de nutrientes muito baixa. É por isso que eles também são chamados de "calorias vazias". Sua alta densidade de energia garante que você aplique rapidamente a gordura corporal.

Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para perda de peso

  • Açúcar (frutose, açúcar de cana, lactose, sacarose) - 100 g
  • Maltodextrina - 96 g
  • Pão Russo - 88 g
  • Macarrão (trigo duro, cru) - 87 g
  • Macarrão de vidro - 83 g
  • Flocos de milho - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Varas de sal - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Ursinhos - 71 g
  • Xarope de agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Xarope de bordo - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Biscoitos - 60 g
  • Bolo de agitação - 58 g
  • Pão Branco - 55 g
  • Pipoca - 55 g
  • Chocolate - 55 g
  • Maçapão - 49 g
  • Suco de laranja - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Waffles - 42 g
  • Batatas fritas - 40 g
  • Coco pops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Purê de batatas - 13 g
  • Limonada - 12 g

Recomendação: Restringir ou não comer nada.

Tabela de carboidratos # 2 - Amido integral e amido natural

100% de grãos integrais e força natural podem complementar sua dieta se você quiser perder peso. Cereais naturais e vegetais ricos em amido contêm muitos nutrientes que podem ajudá-lo a se exercitar. Muitos também são ricos em fibras, o que tem um efeito positivo na saúde e no apetite e pode ajudar a perder peso.

A única desvantagem é sua alta densidade de energia em comparação com as variedades vegetais mencionadas na tabela de carboidratos. Se você deseja reduzir a gordura corporal, deve comer produtos integrais e vegetais ricos em amido apenas pouco a moderado:

  • Moderado se você treina muito e intensivamente.
  • Pouco se os avanços na perda de peso estiverem ausentes e você estiver pouco em movimento ou com excesso de peso.

Nota: Eu pessoalmente evito produtos de trigo, pois a maioria das variedades de trigo é fortemente cultivada e / ou geneticamente modificada. Mais forte que outras cultivares de cereais, pode haver desvantagens para o seu corpo (consulte a literatura).

Tabela de carboidratos # 2.1 - De grãos integrais

Tabela de Carboidratos Teor de carboidratos por 100 g de grãos integrais:

  • Trigo Sarraceno - 71 g
  • Espelta - 70 g
  • Trigo - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Cuscuz - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Centeio - 61 g
  • Aveia - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

O teor de carboidratos de grãos integrais varia dependendo da preparação e do teor de água entre cerca de 40-60 g por 100 g.

Recomendação: Coma baixo a moderado.

Tabela de carboidratos # 2.2 - Variedades de vegetais amiláceas

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Arroz Basmati Nature - 76 g
  • Arroz natural - 73 g
  • Arroz selvagem - 73 g
  • Lentilhas - 52 g
  • Feijão Lima - 45 g
  • Castanhas - 41 g
  • Grão de bico - 41 g
  • Feijão branco - 40 g
  • Feijão Vermelho - 37 g
  • Batata-doce - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Batata - 15 g

Recomendação: Coma baixo a moderado.

Tabela de carboidratos # 3 - Hidratos de carbono não amiláceos (vegetais)

Vegetais verdes e vegetais sem amido são os nossos campeões em nutrientes. Essas fontes de carboidratos têm a menor energia, mas a maior densidade de nutrientes. Eles mantêm você saudável e ajudam a perder peso.

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Cenouras - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Repolho Branco - 4 g
  • Couve-rábano - 4 g
  • Couve-lombarda - 4 g
  • Couve-flor Rosé - 3 g
  • Alho-poró - 3 g
  • Alho-poró - 3 g
  • Repolho Vermelho - 3 g
  • feijão verde - 3 g
  • Chalota - 3 g
  • Pimentas - 3 g
  • Erva-doce - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Alcachofra - 3 g
  • Beringela - 3 g
  • Brócolis - 3 g
  • Couve-flor - 2 g
  • Aipo - 2 g
  • Aboborinhas - 2 g
  • Espargos - 2 g
  • Rabanetes - 2 g
  • Rabanete - 2 g
  • Pepino - 2 g
  • Azeitonas - 2 g
  • Chucrute - 2 g
  • Ruibarbo - 1 g
  • Repolho Verde - 1 g
  • Saladas verdes - 1 g
  • Brotos de bambu - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignon - <1 g
  • Espinafre - <1 g
  • Abacate - <1 g

Recomendação: Coma em grandes quantidades.

Tabela de carboidratos # 4 - Frutas e carboidratos simples e naturais

As frutas são outra fonte natural de carboidratos, com energia baixa a moderada e densidade de nutrientes muito alta.

Nos últimos anos, a fruta recebeu erroneamente uma má reputação como “queimador de gordura”, provavelmente porque contém frutose. A frutose é processada de forma diferente no corpo que outros carboidratos.

A frutose contida nas frutas, no entanto, tem um efeito diferente no xarope de frutose contido em refrigerantes e outros produtos acabados ou altamente processados ​​(geralmente também disfarçados de "açúcar natural de frutas").

Este último realmente garante que você absorva mais energia e mais fatal ainda com fome. Por outro lado, a fibra contida na fruta garante que a frutose chegue ao sangue muito lentamente.

É por isso que os frutos são os mais importantes para as frutas.

Algumas variedades de frutas, especialmente frutas secas, são muito energéticas - você deve prestar atenção quando quiser quebrar a gordura.

Teor de carboidratos por 100 g:

  • Banana seca - 75 g
  • Datas secas - 65 g
  • Passas - 64 g
  • Maçã seca - 57 g
  • Figos secos - 54 g
  • Datas frescas - 37 g
  • Banana fresca - 21 g
  • Romã - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uvas - 15 g
  • Cerejas - 13 g
  • Figos frescos - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Abacaxi - 12 g
  • Pêra - 12 g
  • Mel Melão - 12 g
  • Nectarina - 12 g
  • Pão de Açúcar - 12 g
  • Maçã, fresca - 11 g
  • Tangerinas - 10 g
  • Ameixas - 10 g
  • Toranja - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Damascos - 9 g
  • Groselhas - 9 g
  • Laranja - 8 g
  • Marmelo - 7 g
  • Amoras - 6 g
  • Cranberries - 6 g
  • Mirtilos - 6 g
  • Groselhas - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Morangos - 5 g
  • Melão - 5 g
  • Framboesas - 5 g
  • Mamão - 2 g

Recomendação: Comida moderada.

Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Muitas pessoas se sentem mais confortáveis ​​com um programa nutricional que utiliza menos carboidratos e mais gorduras (saudáveis) e muita proteína.

Se você tem doenças metabólicas, como diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, é provável que obtenha os melhores resultados com esse conceito.

É importante que você se sinta bem. Só então você pode criar um estilo de vida mais magro, mais forte, mais apto e saudável ... e também permanecer.

No final, isso também significa o seguinte: Se você se sentir melhor com mais carboidratos, perca peso e não tenha tópico com fome quente - então fique com ele.

Como já mencionado, cada pessoa reage diferentemente sensível aos carboidratos.

Algumas pessoas podem aceitar que precisam restringir severamente os carboidratos para perder peso, enquanto outras estão se agarrando a quantidades maiores.

Basicamente, você deve sempre garantir que você come proteína suficiente e é alimentado com todos os ácidos graxos essenciais.

As seguintes regras ajudam a definir um ponto de partida para o seu programa nutricional e experimentar a partir daí.

A quantidade recomendada de carboidratos para perda de peso (regra geral):

  • Pouco movimento e / ou resistência à insulina: 50-150 g de carboidratos por dia
  • Metabolismo saudável e treinamento intensivo regular: 2-6 g de carboidratos por quilograma de peso corporal (adicionalmente 2-4 g de proteína por quilograma de peso corporal e 30-40 g de gorduras essenciais)

É uma boa idéia se você começar algo mais generoso e colocar você no topo da recomendação.

Aqui você deve preencher seus requisitos para as recomendações da tabela de carboidratos, na seguinte ordem:

  1. Muito vegetais verdes e carboidratos não ricos em amido.
  2. 1-2 pedaços de frutas por dia. Mais é opcional (então).
  3. Vegetais ricos em amido para encher. Esses carboidratos são o seu fator X. Você os está usando para cobrir eventuais lacunas nas suas necessidades calóricas. Isso é particularmente importante quando você alcança o teor de gordura corporal desejado e deseja produzir um excedente de energia para a formação muscular. Ou se você é muito ativo. O mesmo se aplica aos grãos integrais.
  4. Os carboidratos processados ​​são luxo e diversão. Você pode se sair bem sem eles e pode instalá-los como parte da regra 90 / 10.

Se você não fizer nenhum progresso (250-500 g de perda de gordura por semana), reduz os carboidratos ainda mais, na ordem inversa. A sensação do seu corpo é um bom indicador. Você se sente sem alma e esgotado? Sua fome está se sentindo muito forte? Isso pode indicar muitos (ou poucos carboidratos).

Vale a pena experimentar o assunto ou contar com o apoio de um treinador. Quando você ouve os sinais do seu corpo e os ajusta passo a passo, sempre entenderá a linguagem do seu corpo e, a médio prazo, estará cada vez menos dependente de fórmulas e instrumentos de medição.

Conclusão

A quantidade ideal de carboidratos para perda de peso é tão individual quanto o tamanho do corpo. Porém, com a ajuda dessas regras básicas, você poderá continuar fazendo experiências a partir de uma base segura e encontrar a quantidade ideal de carboidratos para você.

Se você tem um metabolismo funcional e se exercita regularmente intensamente, comece dentro desta estrutura:

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  • 2-6 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia.
  • 2-4 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
  • 30-40 g de gorduras saudáveis ​​por dia.

Indique o seu consumo diário total de calorias e o seu objetivo.

Nem todos os carboidratos são iguais. A tabela de carboidratos ajuda a selecionar os carboidratos certos e separa literalmente o trigo do joio. Além disso, leia esta resenha sobre uma maneira simples, que pode te ajudar Perder peso rapidamente.

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